暑假里，家长和孩子相处时间变多，餐桌成了重要的亲子互动场景。“快乐饮食”不是让孩子“少吃”，而是通过一起参与、趣味互动，让孩子在享受食物的同时，自然养成健康习惯，既满足生长发育需求，又避免体重超标。关键是让饮食成为“开心事”，而非“管控令”。
一、和孩子一起“玩转厨房”，让备餐变成亲子游戏
孩子对自己参与制作的食物会更有兴趣，家长可以把备餐变成“家庭小互动”，既增加乐趣，又悄悄培养健康饮食意识。
买菜时让孩子当“小参谋”
买菜时让孩子当“小参谋”
带孩子去菜市场或超市，给他们分配任务：“今天咱们要选3种颜色的蔬菜，你觉得紫色的茄子、绿色的西兰花，再配个什么颜色好？”“帮妈妈挑一个熟一点的南瓜，咱们晚上做南瓜饼。” 让孩子参与选择，他们会更愿意尝试自己选的食材。同时，趁机科普简单知识：“你看这个番茄红红的，里面有维生素C，吃了能让你夏天不容易生病。”
厨房里的“小任务”，让孩子有成就感
厨房里的“小任务”，让孩子有成就感
展开剩余82%根据孩子年龄分配力所能及的活儿：3-6岁可以摘菜（比如剥豆子、撕生菜叶）、洗水果；7-12岁可以帮忙搅拌蛋液、摆盘子、给食材分类（比如把蔬菜和肉类分开装）；青少年可以参与简单烹饪（比如煮面条、煎蛋）。比如做蔬菜沙拉时，让孩子自己搭配食材，淋上少量酸奶当沙拉酱，他们会觉得“这是我做的，一定要吃完”。
给食物“起个有趣的名字”
给食物“起个有趣的名字”
把健康食材变得更有吸引力：比如把胡萝卜丁、玉米粒、青豆混在一起叫“彩虹饭”；把鸡胸肉切成星星形状叫“星星肉”；用全麦面包、鸡蛋、生菜做的三明治叫“能量汉堡”。孩子对“好玩”的食物天然没有抵抗力，不知不觉就会多吃蔬菜和优质蛋白。
二、打造“无压力餐桌”，让吃饭变成轻松时光
很多家长在餐桌上念叨“这个别吃”“那个热量高”，反而让孩子对食物产生焦虑。快乐饮食的核心是“轻松氛围+合理搭配”，让孩子自然学会“适量吃”。
全家吃“同款餐”，不搞“特殊对待”
全家吃“同款餐”，不搞“特殊对待”
不要给超重孩子单独做“减肥餐”（比如清水煮菜），而是全家一起吃“均衡餐”：主食一半是杂粮（糙米、燕麦、红薯），一半是精米白面；荤菜选瘦肉、鱼虾、去皮禽肉（比如清蒸鲈鱼、冬瓜丸子汤）；蔬菜占餐盘的一半（绿叶菜、彩椒、菌菇等）。比如晚餐做杂粮饭+番茄炖牛腩（少盐少糖）+清炒时蔬+凉拌黄瓜，孩子和家长吃一样的，只是给孩子盛的分量适合他的年龄（比如7岁孩子主食半碗，成人一碗），避免孩子觉得“我和别人不一样”。
吃饭时“不谈体重，只聊趣事”
吃饭时“不谈体重，只聊趣事”
餐桌是亲子交流的好地方，聊聊“今天玩了什么游戏”“学校里的好朋友”，让孩子在轻松中吃饭。避免说“你都胖了还吃这么多”“再吃这个就长不高了”，这些话会让孩子对食物产生负罪感，反而可能偷偷多吃。如果孩子某餐吃得多，不用指责，下次稍微减少分量即可；吃得少也别强迫，孩子饿了自然会吃，尊重他们的饥饿信号。
用“分餐制”代替“大盘装”，避免过量
用“分餐制”代替“大盘装”，避免过量
准备小盘子、小碗，每人一份饭菜，避免“大盘子往桌上一放，不知不觉夹多了”。比如早餐：家长一份全麦面包+煎蛋+牛奶，孩子一份小全麦面包+半个煎蛋+1盒酸奶+1小把蓝莓，各自的分量清晰，孩子也能直观感受到“吃饱就够了”。外出就餐时，主动要求“分餐”，或点餐后先把孩子的分量夹出来，剩下的家长分着吃，避免孩子跟着大人“多吃”。
三、聪明应对“零食和甜品”，不压抑也不纵容
暑假零食、甜品是“重灾区”，完全禁止会让孩子更渴望，不如和孩子约定“怎么吃”，既满足口腹之欲，又不影响体重。
家里“只囤健康零食”，让孩子“有的选”
家里“只囤健康零食”，让孩子“有的选”
家长先做好“源头控制”，别买薯片、糖果、奶油蛋糕等，换成孩子能接受的健康选项：原味坚果（每天一小把）、无糖酸奶（可以加少量蜂蜜或水果粒）、煮玉米、蒸山药、冻荔枝（比冰淇淋健康）、黄瓜条、番茄块。告诉孩子：“家里的零食随便吃，都是对身体好的。” 当健康零食触手可及，孩子就不会惦记不健康的。
和孩子约定“甜品时间”，满足期待
和孩子约定“甜品时间”，满足期待
完全不让吃甜品会适得其反，不如每周定1-2次“甜品日”，比如周六下午，和孩子一起做简单的健康甜品：用香蕉、燕麦、鸡蛋烤“无油小饼干”，用酸奶+芒果丁做“水果杯”，用紫薯泥+少量牛奶做“紫薯羹”。让孩子参与制作，知道“甜品可以自己做，既好吃又健康”，同时约定“一次吃一小份”，培养“适量”的意识。
用“天然甜味”替代“添加糖”，减少隐形热量
用“天然甜味”替代“添加糖”，减少隐形热量
孩子喜欢甜味，不妨用天然食材满足：比如把西瓜、哈密瓜切小块当“餐后水果”，比吃蛋糕更清爽；煮杂粮粥时加少量葡萄干、红枣，不用额外加糖；孩子渴了，用柠檬水、山楂水代替可乐、果汁（市售果汁含糖量高，不如直接吃水果）。慢慢让孩子习惯“淡一点的甜味”，就不会觉得“不甜的不好吃”了。
四、家长做好“榜样”，比说教更有用
孩子会模仿家长的饮食习惯：如果家长自己抱着奶茶、薯片不放，却让孩子“吃蔬菜”，孩子肯定不服气。
家长先爱上“健康食物”
家长先爱上“健康食物”
家长主动吃杂粮、蔬菜，比如吃早餐时说“这个燕麦粥加了香蕉，甜甜的很好吃”，吃蔬菜时说“这个西兰花脆生生的，你要不要尝尝”。孩子看到家长吃得香，自然会跟着尝试。
不把“吃”当奖励或惩罚
不把“吃”当奖励或惩罚
别用“考得好就带你吃炸鸡”“不听话就不让你吃冰淇淋”，这会让孩子觉得“垃圾食品是好东西，健康食物是任务”。可以用“去公园玩”“买本漫画书”当奖励，让食物回归“填饱肚子、带来快乐”的本质。
暑假的“快乐饮食”，说到底是让孩子在爱和陪伴中，自然形成对食物的正确认知：知道什么是健康的，也能享受偶尔的甜品；明白“吃饱就好”，也愿意和家人一起“动一动”。当饮食不再是压力，控制体重就会变成水到渠成的事，更重要的是，这种轻松的态度会让孩子终身受益。
来源：龙江卫生健康
暑假里，家长和孩子相处时间变多，餐桌成了重要的亲子互动场景。
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